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목차
1. 기초대사량보다 적게 먹지 말기
기초대사량(BMR)은 당신이 가만히 있어도 소모하는 에너지입니다.
너무 적게 먹으면 기초대사량이 낮아지고, 결국 다이어트가 더 어려워집니다.
🔹 하루 총 섭취량 = BMR + 활동량 기준으로 조절하기
2. 단순한 ‘저칼로리’보다 ‘영양 균형’
탄단지(탄수화물, 단백질, 지방)를 골고루 섭취해야 지방 연소와 근육 유지에 도움이 됩니다.
탄수화물단백질지방
| 고구마, 귀리 | 닭가슴살, 두부, 계란 | 아보카도, 견과류, 올리브유 |
3. 단백질 충분히 섭취하기
단백질은 근육을 유지하고, 포만감을 높여 과식을 막는 데 도움을 줍니다.
🔹 체중(kg) × 1.2~1.6g 정도 권장
4. 물 충분히 마시기
하루 2리터 이상 물을 마시면 신진대사 촉진, 노폐물 배출에 도움이 됩니다.
식전 물 한 컵은 식욕 억제에도 효과적입니다.
5. 무리한 운동 NO, 꾸준한 유산소+근력 운동
- 유산소: 빠르게 걷기, 줄넘기, 자전거 (지방 연소)
- 근력: 스쿼트, 런지, 플랭크 (기초대사량 증가)
🔹 일주일 최소 3회, 30~60분 권장
6. 간헐적 단식 고려하기 (IF 다이어트)
예: 16시간 금식하고 8시간 안에 식사하는 16:8 방식
간헐적 단식은 인슐린 민감성 개선, 체중 감량에 효과적일 수 있음
단, 공복 혈당 낮은 분은 주의
7. 수면 관리
잠이 부족하면 렙틴(식욕 억제 호르몬)이 줄고, **그렐린(식욕 자극 호르몬)**이 증가해 폭식 위험이 커집니다.
🔹 하루 7~8시간 이상 숙면 필수
8. 스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 수치를 높이고, 복부지방 축적을 유도합니다.
🔹 명상, 산책, 취미생활로 스트레스 줄이기
9. 체중보다 ‘체지방률’에 집중하기
근육량은 줄이고 체중만 줄이면 요요가 오기 쉽습니다.
🔹 체중계보다 인바디 측정 또는 거울 체크 활용하기
10. 한 번의 실패로 포기하지 말기
다이어트는 장기전입니다.
하루 과식했다고 자책하지 말고, 다음 식사부터 다시 시작하면 됩니다.
💡 다이어트 꿀팁 요약
- 식단: 칼로리 제한보다 영양 균형
- 운동: 꾸준한 유산소+근력
- 습관: 충분한 수면과 물 섭취
- 멘탈: 스트레스와 자기비난 줄이기