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목차
✔️ 운동 구성 비율
- 유산소 운동 60%
- 근력 운동 40%
주 3~5회, 회당 30~60분 지속하면 다이어트 효과를 극대화할 수 있어요.
🏃 유산소 운동 (지방 연소 중심)
1. 걷기 or 파워 워킹 (30분)
- 누구나 할 수 있고, 무릎 부담 적음
- 식후 30분 뒤 걷기 추천
2. 줄넘기 (10~15분)
- 고강도 유산소 운동
- 칼로리 소모 극대화 (10분 = 약 100~150kcal)
3. 계단 오르기 (15~20분)
- 하체 근력 + 심폐지구력 강화
- 엉덩이와 허벅지 탄력에 효과적
4. 자전거 타기 or 실내 사이클 (20~40분)
- 무릎에 부담 적고 장시간 운동 가능
- 다리 라인 정리에 효과적
💪 근력 운동 (기초대사량 ↑, 탄탄한 몸매 유지)
1. 스쿼트 (하체+힙)
- 방법: 다리를 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어서기
- 횟수: 15회 × 3세트
- 팁: 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않게
2. 플랭크 (복부 중심 코어 운동)
- 시간: 30초~1분 × 3세트
- 팁: 허리가 꺾이거나 엉덩이가 올라가지 않게 유지
3. 런지 (허벅지·엉덩이 자극)
- 양쪽 다리 번갈아 10회씩 × 3세트
- 자세 유지를 위해 천천히 수행
4. 푸시업 (상체 근력 강화)
- 기본 푸시업이 어려우면 무릎을 대고 시작
- 10~15회 × 3세트
🔁 다이어트 운동 루틴 예시 (30분 코스)
| 순서 | 운동 | 시간/횟수 |
| 1 | 제자리 걷기 or 줄넘기 | 5분 워밍업 |
| 2 | 스쿼트 + 런지 | 15회씩 × 3세트 |
| 3 | 플랭크 | 1분 × 3세트 |
| 4 | 푸시업 | 10~15회 × 3세트 |
| 5 | 파워 워킹 or 자전거 | 15~30분 마무리 유산소 |
👍 효과를 높이기 위한 팁
- 운동 전후 스트레칭은 필수! (부상 예방 + 회복력 향상)
- 공복 유산소는 지방 연소에 효과적 (단, 저혈당 조심)
- 물 충분히 마시기 (운동 전후 200~300ml씩)
- 1일 1운동보다, 주 4~5회 규칙적으로
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